Gạo lứt là một loại thực phẩm lành mạnh phổ biến nhưng có hàm lượng carb cao, và bạn có thể tự hỏi liệu nó có an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hay không. Bài viết này sẽ giải thích chi tiết câu hỏi người bệnh tiểu đường có được ăn gạo lứt không?.
Gạo lứt ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường như thế nào?
Gạo lứt là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn bị tiểu đường. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải theo dõi khối lượng khẩu phần và chú ý đến ảnh hưởng của thực phẩm này đối với lượng đường trong máu.
Lợi ích sức khỏe
Gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, và một số vitamin và khoáng chất. Cụ thể, loại ngũ cốc nguyên cám này chứa lượng lớn flavonoid - hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Ăn thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.
Bằng chứng là thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt có thể có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chúng cũng có thể làm tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
Hàm lượng dinh dưỡng
Một chén (202 gram) gạo lứt hạt dài nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 248. Mỗi 100 gram gạo lứt chứa khoảng 120 calo.
- Chất béo: 2 gam
- Carbohydrate: 52 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Chất đạm: 6 gam
- Mangan: 86% giá trị hàng ngày.
- Thiamine (B1): 30% giá trị hàng ngày.
- Niacin (B3): 32% giá trị hàng ngày.
- Axit pantothenic (B5): 15% giá trị hàng ngày.
- Pyridoxine (B6): 15% giá trị hàng ngày.
- Đồng: 23% giá trị hàng ngày.
- Selenium: 21% giá trị hàng ngày.
- Magiê: 19% giá trị hàng ngày.
- Phốt pho: 17% giá trị hàng ngày.
- Kẽm: 13% giá trị hàng ngày.
Như bạn có thể thấy, gạo lứt là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Chỉ cần 1 chén (202 gram) cung cấp gần như mọi nhu cầu hàng ngày của khoáng chất này, giúp phát triển xương, co cơ, chức năng thần kinh, chữa lành vết thương và thậm chí điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài ra, gạo lứt là một nguồn cung cấp riboflavin, sắt, kali và axit folic. .
Lợi ích gạo lứt đối với bệnh nhân tiểu đường
Do hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau ăn ở những người thừa cân cũng như những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Kiểm soát lượng đường trong máu toàn diện là rất quan trọng để ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự phát triển của bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu trên 16 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn 2 phần gạo lứt làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau ăn và hemoglobin A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu) so với ăn gạo trắng.
Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 28 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần một tuần có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô - một chỉ số quan trọng của sức khỏe.
Gạo lứt cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần trên 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, ăn 3/4 cốc (150 gram) gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với gạo trắng.
Giảm cân là rất quan trọng, và một nghiên cứu quan sát trên 867 người trưởng thành ghi nhận rằng những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 có khả năng thuyên giảm gấp đôi trong giai đoạn đó.
Gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2
Ngoài những lợi ích tiềm năng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 ngay từ đầu.
Một nghiên cứu trên 197.228 người trưởng thành cho thấy ăn ít nhất 2 phần gạo lứt mỗi tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 đáng kể. Ngoài ra, chuyển 1/4 cốc (50 gram) gạo trắng sang gạo lứt có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc tình trạng này.
Mặc dù cơ chế không hoàn toàn rõ ràng, nhưng người ta cho rằng hàm lượng chất xơ cao hơn trong gạo lứt ít nhất cũng chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng bảo vệ này.
Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng magie cao hơn, cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
TÓM TẮT: Do hàm lượng chất xơ, gạo lứt có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Trước hết, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Chỉ số đường huyết của gạo lứt là gì?
Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và là một công cụ hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Thực phẩm có GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình. Do đó, ăn nhiều thực phẩm thuộc nhóm thấp và trung bình có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Chỉ số đường huyết của gạo lứt nấu chín có điểm 68 và được xếp vào loại thực phẩm có GI trung bình.
Để minh họa điều này, các ví dụ về các loại thực phẩm khác dựa trên điểm GI bao gồm:
- Thực phẩm GI cao (70 điểm trở lên): bánh mì trắng, bột ngô, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy giòn, khoai lang, dưa hấu.
- Thực phẩm GI vừa phải (điểm 56-69): ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, dứa, khoai lang, bỏng ngô
- Thực phẩm GI thấp (điểm từ 55 trở xuống): bột yến mạch (cán hoặc cắt thép), lúa mạch, đậu lăng, đậu, rau không chứa tinh bột, cà rốt, táo, chà là
Để so sánh, điểm số 73 của gạo trắng làm cho nó trở thành một loại thực phẩm có GI cao. Không giống như gạo lứt, nó có ít chất xơ hơn, vì vậy nó được tiêu hóa nhanh hơn - khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với gạo lứt.
Những người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyến khích hạn chế ăn các loại thực phẩm có giá trị GI cao. Để giúp giảm GI tổng thể của một bữa ăn, điều quan trọng là ăn gạo lứt với các thực phẩm có GI thấp, nguồn protein và chất béo lành mạnh.
Tóm tắt: Giá trị GI của gạo lứt ở mức trung bình, thấp hơn so với gạo trắng, phù hợp hơn cho bệnh nhân đái tháo đường.
Lựa chọn gạo lứt cho người bệnh tiểu đường
Tùy từng loại mà gạo lứt cũng có màu sắc khác nhau. Gạo lứt đen, gạo lứt đỏ,.. và các màu khác, nói chung gạo lứt thông thường bán trên thị trường có màu nâu vàng nhạt, do phần vỏ ngoài của gạo lứt chứa nhiều axit béo không no nên dễ bị oxy hóa và mùi. Vì vậy, khi mua nên chọn những loại gạo lứt được đóng gói hút chân không để không bị hư hỏng.
Sau khi mua gạo lứt, bạn nên ăn càng sớm càng tốt, nếu mua nhiều một lúc mà không ăn được thì nên tìm hiểu cách bảo quản gạo lứt đúng cách hoặc cho vào tủ lạnh để tránh gạo lứt bị oxy hóa, nếu gạo lứt bị mốc, có sâu gạo thì bạn không thể ăn được, ảnh hưởng đặc biệt là những người bị bệnh tiểu đường. Ngoài ra, nên chế biến gạo lứt thành cơm chứ không nên nấu cháo vì các hạt tinh bột của cơm gạo lứt có thể làm chậm tốc độ tiêu hóa, có thể làm giảm đường huyết, người bệnh có cảm giác no lâu.
Nhìn chung, bệnh nhân tiểu đường có thể thay thế thực phẩm chủ yếu hàng ngày bằng gạo lứt, ăn gạo lứt với rau củ không chỉ giúp giảm chỉ số đường huyết mà còn giúp cơ thể bổ sung đủ chất xơ, thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón ở bệnh nhân tiểu đường.
Người tiểu đường ăn bao nhiêu gạo lứt một ngày?
Theo dõi lượng carbohydrate của bạn là một phần quan trọng trong việc quản lý lượng đường trong máu của bạn. Vì vậy, bạn nên chú ý đến lượng gạo lứt mà bạn ăn trong một ngày.
Vì không có khuyến nghị nào về việc bạn nên ăn bao nhiêu carbs, bạn nên xác định lượng tiêu thụ tối ưu của mình dựa trên mục tiêu về lượng đường trong máu và cách cơ thể bạn phản ứng với carbs. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là 30 gam carbohydrate mỗi bữa ăn, bạn nên giới hạn lượng gạo lứt của mình xuống còn 1/2 chén (100 gam), có chứa 26 carbohydrate. Sau đó, phần còn lại của bữa ăn của bạn có thể bao gồm các lựa chọn ít carb như ức gà và rau nướng.
Ngoài việc chú ý đến khẩu phần ăn, điều quan trọng cần nhớ là ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng bao gồm các loại thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, trái cây và rau ít carb.
Ăn một chế độ ăn đa dạng, cân bằng - ăn nhiều thực phẩm nguyên chất và ít chế biến, sản phẩm tinh chế - không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Một nghiên cứu trên 229 người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người ăn chế độ ăn uống chất lượng cao hơn có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn đáng kể so với những người ăn chế độ ăn uống chất lượng thấp hơn. Bạn có thể muốn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định chế độ ăn uống phù hợp nhất đối với bạn.
TÓM TẮT: Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, với nhiều thực phẩm toàn phần hơn và ít thực phẩm chế biến quá mức, có liên quan đến việc cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Cách nấu gạo lứt cho người mắc bệnh tiểu đường
Gạo lứt là một thực phẩm dễ tìm và dễ nấu. Tham khảo bài viết: Mua gạo lứt ở đâu chất lượng đảm bảo.
Bước 1: Sau khi vo gạo lứt đen dẻo dưới vòi nước lạnh trong khoảng 15 phút, sau đó ướng lượng khẩu phần ăn với 1 chén (180 gram) gạo khô vào nồi thì lượng nước cần đổ là 2 cốc (475 ml) nước. Bạn có thể thêm một chút dầu ô liu và muối nếu muốn.
Bước 2: Đun sôi, đậy nắp và chuyển sang lửa nhỏ. Nấu trong 45-55 phút, hoặc cho đến khi hấp thụ gần hết nước. Lấy ra khỏi nhiệt, đậy nắp và nghỉ trong 10 phút.
Bước 3: Dùng nĩa đánh tơi cơm để cơm ngon hơn trước khi dùng.
Gạo lứt là thực phẩm có thể được kết hợp với nhiều món ăn như: ngũ cốc, cà ri, salad, món xào, súp và bánh mì kẹp thịt chay. Nó cũng tạo nên một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất với trứng và rau, hoặc với bánh gạo ít đường.
Tóm lại: Gạo lứt rất dễ nấu và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, bao gồm các món xào, bát ngũ cốc và salad.
Tổng kết
Người bệnh tiểu đường có thể ăn gạo lứt nếu kết hợp với thực đơn ăn uống một cách điều độ. Mặc dù nó chứa nhiều carbohydrate, nhưng chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất của nó có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, do đó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, bạn vẫn nên lưu ý đến khẩu phần ăn của mình và kết hợp gạo lứt với các loại thực phẩm lành mạnh khác như protein nạc hoặc chất béo lành mạnh để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
